نظام غذائي للتنشيف

نظام التنشيف هو نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة يهدف إلى بناء العضلات كما أنه يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين تعرف على ذلك النظام من خلال معلومة. 

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات 

تعرف على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات من خلال السطور التالية:

الوجبة الأولى: 

• ثلاث حبات من البيض. 
• 100 جرام من الشوفان. 

الوجبة الثانية: 

• 100 جرام صدر دجاج مشوي. 
• 200 جرام من المكرونة البنية. 
• طبق من السلطة الخضراء. 
• ملعقة من زيت الزيتون. 

الوجبة الثالثة وتكون قبل التمرين: 

• 100 جرام صدر دجاجة. 
• 200 جرام من الأرز البني المطبوخ. 

الوجبة الرابعة:

• ثلاث حبات من البيض. 
• 200 جرام من البطاطس المسلوقة. 

الوجبة الخامسة: 

• 100 جرام صدر دجاجة مشوي. 
• 200 جرام من الأرز البني. 

وجبة سناك: 

• حبة واحدة من الموز. 

قد يهمك: حقن فيتامين ب

نظام غذائي للتنشيف للبنات 

التنشيف في كمال الأجسام يعرف بأنه حرق مزيد من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية ويمكن للبنات اتباع هذا النظام الغذائي وهو عبارة عن. 

الأسبوع الأول: 

• يمكن تناول الجبن وصدور الدجاج والخضار، البيض. 
• كما يمكن تناول الشوفان، الحنطة، الأرز البني. 
• يجب استخدام 1.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم. 

الأسبوع الثاني: 

• في هذا الأسبوع سوف تنخفض نسبة الكربوهيدرات إلى 0.7 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. 
• كما يمكنك تناول نفس الأطعمة التي توجد في الأسبوع الأول. 

الأسبوع الثالث والرابع 

• تنخفض نسبة الكربوهيدرات إلى 0.3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. 
• مع تكرار الأطعمة السابقة. 

الأسبوع الخامس 

• عندما تصلين إلى هذا الأسبوع سوف تشعرين بالتعب والإرهاق. 
• خلال هذا الأسبوع يمكنك رفع نسبة الكربوهيدرات إلى 0.7 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. 

الأسبوع السادس: 

• هذا الأسبوع يشبه الأسبوع الأول من حيث تناول نسبة الكربوهيدرات وهي 1.4 جرام. 
• تلك الطريقة سوف تعمل على تسريع عملية الأيض. 
• وبالتالي فقدان الوزن بشكل سريع. 

الأسبوع السابع والثامن:

• ممارسة تمارين كارديو، بالإضافة إلى العودة إلى نظامك الغذائي الذي اعتادت عليه. 
• وتناول كميات كبيرة من الماء. 
• أيضا الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية. 
• كذاك شرب كوبين من الشاي الأخضر في الصباح والمساء. 
• يمكنك الاستمرار على هذا النظام لمدة شهرين، أو حسب تفاعل جسمك مع ذلك النظام. 

برنامج غذائي للتنشيف في رمضان 

بسبب جهل العديد من الرياضيين من الممكن خسارة الكتلة العضلية في شهر رمضان. 

لذا تعرف على هذا النظام الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال هذا الشهر الكريم، وهو:

الوجبة الأولى وتكون مع أذان المغرب: 

• كوب كبير من الماء 250 مل. 
• ثلاث حبات من التمر. 

الوجبة الثانية الفطور: 

• ثلاث حبات من البيض. 
• 2 شريحة توست من الخبز الكامل. 
• أو تناول 60 جرام من الشوفان. 
• ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. 

الوجبة الثالثة تكون قبل التمرين: 

• حبة من الموز متوسطة الحجم. 
• كوب من القهوة. 

الوجبة الرابعة بعد التمرين: 

• 80 جرام من المعكرونة البنية أو من الأرز البني. 
• طبق من السلطة الخضراء بالإضافة إلى ملعقة من زيت الزيتون. 
• 200 جرام من السمك. 

الوجبة الخامسة عند السحور:

• كوب من الحليب. 
• 50 جرام لوز. 
• 200 جرام صدر دجاج. 

في حال عدم قدرتك على تناول 5 وجبات يمكن دمج وجبتين معا. 

كذلك ليس بالضرورة تناول الوجبات بنفس الترتيب السابق. 

حتى لا تبطئ من عملية الهضم عليك الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قبل التمرين. 

برنامج التنشيف العضلي نظام غذائي + برنامج تدريب

بناء العضلات هو حلم كل شخص لذا تعرف على برنامج للتنشيف مع برنامج تدريبي من خلال الآتي:

النظام الغذائي: 

الوجبة الأولى:

• 3 حبات من البيض + 100 جرام من الشوفان بالعسل واللبن خالي الدسم + حبة من الموز. 

الوجبة الثانية:

• 200 جرام من صدر الدجاج المشوي + 100 جرام أرز بسمتي بدون زيت وملح. 
• طبق من سلطة الخضار. 

الوجبة الثالثة ( قبل التمرين ): 

• 2 بطاطس مسلوقة أو مشوية أو يمكن تناول سلطة فواكه + كوب قهوة بدون سكر.

الوجبة الرابعة ( بعد التمرين ): 

• علبة تونه مصفاه من الزيت + القليل من الأرز. 
• بالإضافة إلى طبق من السلطة. 

الوجبة الخامسة: 

• 100 جرام من صدور الدجاج + خضار سوتيه عبارة عن ( بروكلي وكوسه وفاصوليا ). 

الوجبة السادسة: 

• 150 جرام جبن قريش + كوب لبن خالي الدسم.

البرنامج التدريبي 

• اليوم الأول: صدر + تراي سبس + بطن. 
•  الثاني: ظهر + بايسبس. 
•  الثالث: كتف + بطن. 
• في اليوم الرابع: راحة. 
• اليوم الخامس: باي وتراي. 
• اليوم السادس: رجل + بطن.